Puasa dan Tidur

 Hari ke 4

Puasa ramadhan wajib hukumnya dilaksanakan oleh orang-orang yang beriman,


يٰٓاَيُّهَا الَّذِيْنَ اٰمَنُوْا كُتِبَ عَلَيْكُمُ الصِّيَامُ كَمَا كُتِبَ عَلَى الَّذِيْنَ مِنْ قَبْلِكُمْ لَعَلَّكُمْ تَتَّقُوْنَۙ - ١٨٣

Artinya : “Wahai orang-orang yang beriman! Diwajibkan atas kamu berpuasa sebagaimana diwajibkan atas orang sebelum kamu agar kamu bertakwa,”QS Al- Baqarah 2:183.

Setiap tahunnya, di bulan Ramadan, umat Islam yang sehat diwajibkan berpuasa. Perubahan pola makan dan aktivitas selama Ramadan dapat memengaruhi jam biologis dan metabolisme tubuh kita. Akibatnya, Anda mungkin jadi sering ngantuk saat puasa.

Kenapa kita sering ngantuk saat puasa?
Ngantuk saat puasa disebabkan oleh perubahan ritme sirkadian alias jam biologis tubuh. Ritme sirkadian sendiri adalah jadwal kerja berbagai sistem serta organ tubuh manusia.
Misalnya organ tubuh mana yang harus bekerja keras saat ini dan mana yang harus beristirahat dalam rentang waktu tertentu.
Ritme sirkadian yang mengatur siklus bangun-tidur pada manusia adalah siklus yang paling mudah diamati sehari-harinya. Ritme ini diatur oleh saraf hipotalamus yang terletak di otak manusia.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa tubuh memerlukan tidur agar tetap sehat dan menjaga fungsi fisik dan sosial, oleh karena itu pola tidur dihubungkan dengan bagaimana performa seseorang di siang hari.
Bulan Ramadan mengharuskan umat Islam untuk berpuasa di siang hari. Ini bisa berdampak pada perubahan pola tidur.
Aktivitas seperti makan, minum, interaksi sosial, dan olahraga sering kali ditangguhkan sampai malam hari, sehingga mengurangi jam tidur dan kualitas tidur di bulan Ramadan.
Perubahan ini, walaupun tidak parah, dapat menyebabkan seseorang mengantuk atau tidak konsentrasi di siang hari.

Kenapa ritme sirkadian tubuh berubah saat puasa?
Perubahan pola makan dari yang awalnya tiga kali sehari menjadi dua kali sehari di waktu malam, disertai dengan aktivitas yang bertambah di malam hari, dapat mengubah metabolisme tubuh seseorang, seperti suhu inti tubuh dan pola tidur.
Bulan Ramadan yang berbarengan dengan musim panas di negara yang dekat kutub dapat menyebabkan waktu puasa bertambah dibandingkan dengan musim kemarau atau dingin, oleh karenanya perubahan pola hidup yang terjadi dapat lebih dirasakan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berpuasa dapat menyebabkan perubahan ritme sirkadian. Saat berpuasa, suhu inti tubuh dan pengeluaran hormon kortisol di siang hari menurun, dan pengeluaran hormon melatonin juga dilaporkan berkurang selama puasa.
Perlu diketahui, melatonin merupakan hormon utama yang mengatur siklus tidur-bangun dengan cara mengubah suhu inti tubuh, sedangkan kortisol yang disebut dengan ‘hormon stress’ membantu kita untuk tetap terjaga di siang hari.

Pukul 2 sampai 4 sore adalah waktu rentan ngantuk saat puasa
Pada bulan Ramadan, umat Islam sering kali menunda jam tidurnya agar memiliki waktu lebih untuk makan, minum, bercengkrama, dan melakukan aktivitas lainnya di malam hari.
Selain itu, di bulan puasa juga terdapat ibadah tarawih yang dapat menambah penangguhan jam tidur bagi sebagian orang.
Kebiasaan makan dan ngemil di malam selama puasa, juga aktivitas fisik atau olahraga, dapat meningkatkan suhu inti tubuh yang berujung pada gangguan tidur di malam hari.
Hal-hal di atas akhirnya mengakibatkan perubahan pola tidur di bulan ramadan. Penelitian menunjukkan bahwa rata-rata terdapat penundaan waktu tidur selama satu jam di bulan puasa, dan jam bertidur berkurang sebanyak 30-60 menit yang pada akhirnya menyebabkan orang yang berpuasa mengantuk di siang hari.
Pemeriksaan menggunakan EEG-based Multiple Sleep Latency Test (MSLT) menunjukkan bahwa rasa kantuk terutama dirasakan di jam 14:00 sampai 16:00 pada orang yang berpuasa. Ini menyebabkan peningkatan frekuensi tidur siang sampai tiga kali lipat di bulan ramadan, walaupun kondisi ini biasanya kembali normal dalam 15 hari setelah berpuasa. Tidak adanya asupan kafein dan nikotin di siang hari juga dapat menambah rasa kantuk pada sebagian orang.

Bagaimana cara menyiasati ngantuk saat puasa?
Puasa tidak boleh menjadi alasan bagi kita untuk menurunkan performa kerja atau di sekolah selama Ramadan. Justru harus kita jadikan sebagai tantangan agar dapat meningkatkan kinerja kita selanjutnya.
Berikut tips yang dapat dilakukan agar tetap segar di siang hari selama berpuasa.
Buat jadwal tidur tetap di malam hari dan coba untuk menjalaninya selama bulan Ramadan. Kurang tidur dapat menyebabkan tubuh memiliki “utang tidur” sehingga kita mengantuk di siang hari.
Usahakan untuk sering terpapar sinar matahari di siang hari untuk memperkuat ritme sirkadian tubuh.
Hindari cahaya dari layar gadget atau televisi sebelum tidur malam.
Jaga pola makan, karena diet yang seimbang dapat membuat Anda tidur dengan baik. Beberapa orang tidak bisa tidur dengan perut kosong, sehingga snack kecil dapat dianjurkan, namun makan besar dapat mengganggu tidur. Beberapa sumber menganjurkan untuk minum susu, karena kandungan triptopan dalam susu dapat memicu rasa kantuk.
Hindari minum-minuman berkafein minimal 4 jam sebelum waktu tidur.
Tidur siang jika diperlukan, tidur selama 15-30 menit cukup untuk mengistirahatkan tubuh agar tetap fresh di siang hari.

Tips mengatur pola tidur saat bulan puasa

Tidur Lebih Cepat
Mengingat kita bangun lebih cepat dari biasanya, sebaiknya juga memajukan waktu tidur kita. Sebagai contoh, jika tidur pukul 22.00. cobalah untuk mulai tidur satu jam lebih awal.  

Mencoba Power Nap
Power nap adalah tidur selama 20 menit di sela kegiatan  untuk mengembalikon stamina. Power nap sebaiknya tidak lebih dari 20 menit karena tidur lebih nyenyak, yang justru menimbulkan rasa lelah. 

Perhatikan Lingkungan Tidur
Untuk memastikan kualitas tidur, pastikan kamar dalam kondisi tenang dan minim cahaya. Bila perlu bisa menggunakan earplug atau masker mata untuk memudahkan tubuh tidur dan istirahat. 

Perhatikan Pola Makan
Saat berbukan sebaiknya hindari makanan yang kaya kalori, gula, terlalu pedas, atau digoreng dengan minyak yang terlalu banyak. Sistem pencernaan perlu usaha ekstra untuk mengolah asupan tersebut yang berisiko mengganggu waktu tidur.

Hindari Terlalu Banyak Tidur saat Puasa, Mengapa?

Kamu disarankan untuk tidak terlalu banyak tidur ketika sedang berpuasa. Ketika puasa, waktu tidur memang akan berkurang, karena kamu diharuskan untuk bangun sahur, dan kembali tidur setelahnya pun tidak dianjurkan. Akibatnya, ketika siang hari, rasa kantuk semakin melanda, terlebih karena perut tidak ada isinya. Lalu, mengapa tidur berlebihan ketika puasa tidak dianjurkan? Berikut beberapa alasannya:

Tubuh Semakin Lemas
Seharusnya, bangun tidur membuat tubuh kamu kembali segar. Namun, kalau tidur berlebihan saat puasa, tubuh akan lebih mudah lelah dan lemas. Bahkan, kamu akan merasa semakin haus dan lapar ketika bangun tidur, karena sebenarnya, saat tidur pun tubuh kamu melakukan detoksifikasi dan mengeluarkan keringat. 

Membuat Tubuh Semakin Gemuk
Puasa menjadikan berat badan menurun? Bisa jadi salah, apalagi jika kamu menerapkan pola hidup dan pola makan yang kurang tepat. Berbuka dengan gorengan dan makanan manis berlebihan, kurang olahraga, hingga terlalu banyak tidur. 
Berdasarkan laman Sleep Foundation, terlalu banyak tidur meningkatkan risiko terjadinya peningkatan berat badan, sakit kepala, sakit punggung, hingga masalah kardiovaskular. Secara khusus, wanita yang tidur lebih dari 10 jam memiliki risiko mengidap sindrom metabolik, sementara pria berisiko terjadinya peningkatan kadar trigliserida yang memicu hipertensi. 

Meningkatkan Risiko Depresi
Masalah tidur dan depresi memang memiliki keterkaitan yang sangat erat. Namun, masalah yang sama juga bisa terjadi ketika kamu tidur berlebihan pada siang hari. Biasanya, ini lebih rentan terjadi pada orang-orang yang mengalami depresi atau masalah mental seperti bipolar. Tidak hanya itu, tidur yang terlalu lama juga mengakibatkan munculnya masalah memori dan gangguan kecemasan berlebihan. 

Pentingnya Tetap Aktif Bergerak saat Puasa
Kurang tidur bisa mengakibatkan banyak masalah serius. Meskipun begitu, bukan berarti kamu bisa tidur berlebihan juga, terlebih ketika sedang berpuasa. Pastikan tubuh tetap aktif bergerak dan berolahraga ringan, supaya kesehatan dan imunitas tubuh tetap terjaga. Hati-hati, imun tubuh cenderung melemah saat puasa, dan penyakit ringan seperti radang tenggorokan, flu, hingga maag bisa datang menyerang kapan saja. 

Menurut Walid Abdul-Hamid, konsultan psikiater di Priory Wellbeing Centre di Dubai menjelaskan, makan sahur yang terlalu pagi juga tidak baik untuk tubuh. Ia menyarankan untuk tetap tidur dan terbangun pada waktu yang sama setiap hari selama puasa, dan menghindari tidur di siang hari.

Sumber : hellosehat.com, p2ptm.kemkes.go.id, halodoc.com

#puasamenulis_4